Bekkenbodemspieren zijn niet alleen belangrijk voor vrouwen, maar ook voor mannen. Sterke bekkenbodemspieren helpen bij het voorkomen van incontinentie, verbeteren de controle over de blaas en kunnen zelfs bijdragen aan een beter seksueel functioneren. Maar hoe train je deze spieren? In dit artikel ontdek je bekkenbodem oefeningen voor mannen, waarom ze nuttig zijn en hoe je ze correct uitvoert.
Wat zijn bekkenbodemspieren en waarom zijn ze belangrijk voor mannen?
De bekkenbodemspieren bevinden zich onderaan het bekken en ondersteunen de blaas, darmen en prostaat. Ze spelen een cruciale rol bij:
- Blaascontrole: voorkomen van ongewenst urineverlies
- Darmcontrole: bevorderen van een regelmatige stoelgang
- Erectiele functie en orgasmecontrole: versterken van de bloedtoevoer naar de penis en verbeteren van seksuele prestaties
- Postoperatief herstel: versnellen van het herstel na een prostaatoperatie
Zwakke bekkenbodemspieren kunnen leiden tot klachten zoals incontinentie, erectiestoornissen of bekkenpijn. Gelukkig zijn er effectieve oefeningen om deze spieren te versterken.
Hoe doe je bekkenbodem oefeningen als man?
De meest effectieve oefeningen voor de bekkenbodem zijn Kegel-oefeningen, genoemd naar de arts die ze ontwikkelde. Hier is een eenvoudige handleiding:
Stap 1: De juiste spieren vinden
Om de bekkenbodemspieren te lokaliseren, kun je proberen:
- Tijdens het plassen je urinestraal te onderbreken (maar doe dit niet regelmatig, want dat kan de blaas belasten)
- Het gevoel van het tegenhouden van een wind nabootsen
Als je de juiste spieren hebt gevonden, voelt het alsof je het gebied tussen je anus en scrotum aanspant.
Stap 2: Kegel-oefeningen uitvoeren
- Span de bekkenbodemspieren aan en houd dit 3 tot 5 seconden vast.
- Ontspan de spieren langzaam en volledig.
- Herhaal dit 10 tot 15 keer per sessie.
- Voer deze oefening 3 keer per dag uit, bijvoorbeeld ‘s ochtends, ‘s middags en ‘s avonds.
Stap 3: Ademhaling en houding
- Doe de oefeningen liggend, zittend of staand
- Zorg dat je niet je buik, billen of dijen aanspant – enkel de bekkenbodemspieren
- Blijf normaal ademen en vermijd het inhouden van je adem
Wanneer zie je resultaat?
Bij consequent oefenen kun je na 4 tot 6 weken verbetering merken in blaascontrole, erectiekwaliteit en spierkracht. Het is belangrijk om regelmatig te blijven trainen, net zoals bij andere spiergroepen.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik bekkenbodem oefeningen doen?
Dagelijks, met 3 sets van 10 tot 15 herhalingen per dag.
Helpen bekkenbodem oefeningen bij erectiestoornissen?
Ja, ze kunnen de bloedtoevoer naar de penis verbeteren en helpen bij erectiebehoud en orgasmecontrole.
Kan ik de oefeningen in het openbaar doen?
Ja! De oefeningen zijn onzichtbaar en kunnen uitgevoerd worden zittend, staand of liggend.
Zijn deze oefeningen nuttig na een prostaatoperatie?
Ja, ze kunnen helpen bij het herstellen van de blaascontrole en het verminderen van incontinentie.
Moet ik andere spiergroepen aanspannen tijdens de oefening?
Nee, vermijd het aanspannen van je buik-, bil- of beenspieren. Focus enkel op de bekkenbodem.