Het RIVM publiceerde onderzoek waaruit blijkt dat thuiswerkers significant vaker last hebben van rugklachten, nekpijn en schouderklachten dan mensen die op kantoor werken. De voornaamste oorzaak is simpel: wie thuis werkt, zit meer. De wandeling naar het koffieapparaat, de trap naar een vergaderruimte, het fietsje naar de trein, al die kleine beweegmomenten vallen weg.
Voor mannen die hun dag achter een bureau doorbrengen is een bureau loopband inmiddels een bekende oplossing. Maar zelfs zonder extra apparatuur zijn er manieren om je werkdag actiever te maken. Wie toch meer wil weten over slimme opties voor een actievere werkplek, kan terecht op www.walkingpad.nl.
Thuiswerken kost je meer dan je denkt
In het RIVM-onderzoek naar de gezondheidseffecten van thuiswerken tijdens de coronapandemie werden duizenden werkenden gevolgd en vergeleken met collega's die wel naar kantoor gingen. Thuiswerkers bleken 56 procent hoger te scoren op de sociale isolatieschaal en hadden aanzienlijk vaker te maken met klachten aan de rug, nek en schouders. Dat verschil is sindsdien niet verdwenen.
Hybride werken is voor veel mensen de norm geworden, maar de beweegpatronen zijn er niet altijd beter op geworden. Wie thuis werkt, loopt gemiddeld duizenden stappen minder per dag dan op kantoor, zonder dat dit altijd bewust wordt ervaren.
Dit gebeurt er met je lichaam als je te lang zit
Langdurig zitten heeft meer effecten dan alleen een stijve rug. Onderzoek van onder andere de Mayo Clinic laat zien dat de combinatie van weinig beweging en een zittende houding een reeks lichamelijke reacties in gang zet:
- Verminderde doorbloeding: bij langdurig zitten vertraagt de bloedcirculatie in de benen, wat kan leiden tot vermoeidheid en een zwaar gevoel in de onderste ledematen.
- Verhoogde spierspanning: de spieren in de nek, schouders en onderrug worden bij een zittende houding constant licht belast zonder te bewegen, wat leidt tot spanning en pijn.
- Lagere energieverbranding: onderzoek toont aan dat rustig stappen op zo'n drie kilometer per uur de energieverbranding met circa 200 calorieën per uur verhoogt ten opzichte van stilzitten.
- Verminderde concentratie: beweging stimuleert de doorbloeding van de hersenen. Wie uren achter elkaar zit zonder pauze, merkt dat de focus afneemt, iets wat veel thuiswerkers aan het einde van de middag herkennen.
Al deze effecten treden op ongeacht of je 's avonds sport. Langdurig zitten overdag kan niet volledig worden gecompenseerd door een uurtje naar de sportschool.
Kleine aanpassingen, merkbaar resultaat
Je hoeft geen grote veranderingen door te voeren om minder te zitten. De meeste effectieve aanpassingen zijn klein, kosten niets en passen in elke werkdag. Het gaat erom dat je bewuste keuzes maakt op momenten die je anders zittend zou doorbrengen.
Beweeg tussendoor
Je hoeft je werkdag niet volledig om te gooien om meer te bewegen. Bel je iemand op? Sta dan op en loop een rondje door de kamer. Plan je een online vergadering zonder camera? Loop dan tussendoor. Haal je eigen koffie en water, en doe dat bewust op een ander moment dan wanneer je toch al opstaat.
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen, maar benadrukt ook dat veel stilzitten los daarvan moet worden voorkomen. Kortom: bewegen tussendoor telt, ook als het maar een paar minuten is.
Kijk naar je werkplek
De inrichting van je werkplek heeft meer invloed op je beweeggedrag dan de meeste mensen beseffen. Een zit-sta bureau maakt het makkelijker om af te wisselen tussen staan en zitten. Een loopband onder je bureau gaat nog een stap verder en stelt je in staat om tijdens lichte taken langzaam te wandelen. Voor wie thuis de ruimte heeft, is dat inmiddels een serieuze optie die steeds vaker opduikt in gesprekken over gezond thuiswerken.
Begin vandaag, niet maandag
Het goede nieuws is dat de grootste gezondheidswinst te halen is bij mensen die nu het minst bewegen. Dat blijkt uit de literatuurstudie die Decisio uitvoerde in opdracht van het programma Werken in Beweging. Je hoeft dus geen fanatieke sporter te worden om verschil te maken.
Een paar extra stappen per uur, een werkplek die je uitnodigt om te staan in plaats van te zitten, en de bewuste keuze om niet elke pauze zittend door te brengen, dat zijn de aanpassingen die op de lange termijn het meeste opleveren.