Cardio is een van de meest populaire vormen van training, maar wat houdt het precies in? Of je nu wilt afvallen, je conditie wilt verbeteren of gewoon gezonder wilt leven, cardio speelt een cruciale rol in je fitnessroutine.

In dit artikel ontdek je wat cardio training precies is, welke voordelen het biedt en welke vormen van cardio het meest effectief zijn.

Wat is cardio training?

Cardio training, ook wel cardiovasculaire training genoemd, is een vorm van lichaamsbeweging die je hartslag verhoogt en je uithoudingsvermogen verbetert. Het richt zich op het versterken van het hart en de longen, waardoor je meer zuurstof door je lichaam kunt transporteren en je algemene fitheid toeneemt.

Cardio wordt gekenmerkt door bewegingen die grote spiergroepen aanspreken en langdurig kunnen worden volgehouden. Dit kan variëren van hardlopen en fietsen tot zwemmen en roeien.

De voordelen van cardio training

Cardio training heeft tal van positieve effecten op je lichaam en gezondheid. Enkele van de belangrijkste voordelen zijn:

• Verbeterde hartgezondheid: Door regelmatig cardio te doen, versterk je je hart en bloedvaten, wat het risico op hart- en vaatziekten vermindert.
• Verhoogd calorieverbruik: Cardio helpt je om calorieën te verbranden, wat bijdraagt aan gewichtsverlies en vetverbranding.
• Betere longfunctie: Regelmatige cardio verbetert de capaciteit van je longen, waardoor je minder snel buiten adem raakt.
• Meer uithoudingsvermogen: Je lichaam wordt efficiënter in het omgaan met fysieke inspanning, wat dagelijkse activiteiten gemakkelijker maakt.
• Minder stress en betere mentale gezondheid: Cardio stimuleert de aanmaak van endorfines, de zogenaamde gelukshormonen, die helpen tegen stress en angst.

Welke soorten cardio training bestaan er?

Er zijn verschillende manieren om cardio training in je routine te verwerken. De meest voorkomende vormen zijn:

1. Duurtraining (LISS – Low Intensity Steady State)

Dit is cardio op een lage intensiteit, maar gedurende een langere tijd. Voorbeelden hiervan zijn:

• Wandelen
• Joggen
• Fietsen op een gematigd tempo
• Zwemmen

Duurtraining is ideaal voor beginners en mensen die hun algehele conditie willen verbeteren zonder hun lichaam te veel te belasten.

2. Intervaltraining (HIIT – High Intensity Interval Training)

Bij HIIT wissel je korte periodes van hoge intensiteit af met periodes van rust of lage intensiteit. Voorbeelden hiervan zijn:

• Sprinten afwisselen met wandelen
• Fietsen met explosieve versnellingen
• Circuittraining met lichaamsgewichtoefeningen

HIIT is efficiënt voor vetverbranding en het verbeteren van conditie in een korte tijd. Het is intensiever dan duurtraining en vergt meer hersteltijd.

3. Functionele cardio

Deze vorm van cardio combineert bewegingen die je ook in het dagelijks leven gebruikt. Voorbeelden hiervan zijn:

• Touwtjespringen
• Traplopen
• Crosstraining

Functionele cardio helpt om zowel conditie als kracht te verbeteren en past goed binnen een gevarieerde workout.

Hoe vaak en hoe lang moet je cardio doen?

Hoeveel cardio je moet doen, hangt af van je doelen:

• Voor algemene gezondheid: Minimaal 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten hoge intensiteit per week (zoals aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie).
• Voor vetverbranding: 3 tot 5 keer per week, afhankelijk van je voedingspatroon en krachttraining.
• Voor conditieopbouw: 4 tot 6 keer per week, waarbij de focus ligt op progressieve intensiteit en duur.

Je kunt cardio combineren met krachttraining of het op zichzelf doen, afhankelijk van wat het beste werkt voor jouw lichaam.

Veelgemaakte fouten bij cardio training

Cardio training lijkt eenvoudig, maar er worden vaak fouten gemaakt die de effectiviteit kunnen verminderen of zelfs blessures kunnen veroorzaken.

• Te veel cardio en te weinig krachttraining: Alleen cardio doen zonder krachttraining kan leiden tot spierverlies en een tragere stofwisseling.
• Altijd dezelfde training doen: Variatie is belangrijk om progressie te maken en verveling te voorkomen.
• Te hard van start gaan: Te intens beginnen zonder opwarming kan leiden tot blessures en overbelasting.
• Geen rustdagen nemen: Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, zeker bij intensieve vormen van cardio zoals HIIT.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen cardio en krachttraining?

Cardio richt zich op het verbeteren van je uithoudingsvermogen en hartgezondheid, terwijl krachttraining bedoeld is om spiermassa en kracht op te bouwen.

Is wandelen ook cardio?

Ja, wandelen is een vorm van cardio, vooral als je het op een stevig tempo doet. Het is een goede manier om je conditie te verbeteren zonder zware belasting op je gewrichten.

Is HIIT beter dan normale cardio?

Dat hangt af van je doel. HIIT is efficiënter voor vetverbranding en conditieopbouw in korte tijd, terwijl duurtraining beter is voor uithoudingsvermogen en herstel.