Roeien is een van de meest effectieve full-body workouts. Het combineert kracht en cardio, waardoor je zowel je uithoudingsvermogen als spierkracht verbetert.

Veel mensen denken dat roeien vooral de armen traint, maar het is juist een beweging waarbij je bijna alle spiergroepen gebruikt. In dit artikel ontdek je precies welke spieren je traint met roeien en hoe je het maximale uit je training haalt.

Welke spieren train je met roeien?

Roeien is een compound oefening, wat betekent dat het meerdere spiergroepen tegelijk activeert. De belangrijkste spieren die je traint zijn:

• Benen: Quadriceps, hamstrings en bilspieren
• Romp: Lage rugspieren, buikspieren en core
• Bovenlichaam: Rugspieren, schouders en armen

Tijdens de roeibeweging doorloop je vier fasen: de start, de trekfase, de eindfase en de herstelbeweging. In elke fase werken verschillende spieren samen om kracht en stabiliteit te leveren.

Welke beenspieren gebruik je bij roeien?

Hoewel roeien vaak wordt geassocieerd met het bovenlichaam, begint de kracht vanuit de benen. De volgende beenspieren zijn actief:

• Quadriceps (voorkant dijbeen) → Drukken de benen krachtig uit bij de afzet.
• Hamstrings (achterkant dijbeen) → Helpen bij het buigen van de knieën tijdens de herstelbeweging.
• Bilspieren (gluteus maximus) → Leveren kracht bij het uitstrekken van de heupen.

De benen genereren ongeveer 60% van de kracht tijdens het roeien, waardoor het een uitstekende oefening is voor sterke en explosieve beenspieren.

Welke rug- en buikspieren train je met roeien?

Je romp is essentieel voor stabiliteit tijdens de roeibeweging. Zowel je onderrug als je buikspieren spelen een grote rol in het gecontroleerd uitvoeren van de oefening.

• Lage rugspieren (erector spinae) → Ondersteunen je houding en voorkomen blessures.
• Buikspieren (rectus abdominis en obliques) → Stabiliseren de romp en helpen bij de krachtsoverbrenging van benen naar armen.

Een sterke core zorgt ervoor dat je efficiënt kunt roeien zonder overbelasting van je rug.

Welke arm- en schouderspieren train je met roeien?

In de laatste fase van de roeibeweging trekken je armen de hendel naar je toe. Hierbij gebruik je de volgende spiergroepen:

• Biceps (voorkant bovenarm) → Verantwoordelijk voor het buigen van de elleboog.
• Rugspieren (latissimus dorsi en trapezius) → Helpen bij de trekbeweging en ondersteunen de houding.
• Schouders (deltoideus) → Stabiliseren de armbeweging en geven kracht bij de eindfase.

Hoewel de armen en schouders belangrijk zijn, leveren ze slechts 10% van de totale kracht tijdens het roeien. De meeste kracht komt uit de benen en core.

Veelgestelde vragen

Is roeien goed voor spieropbouw?

Ja, roeien bouwt spieren op, vooral in de benen, rug en core. Voor maximale spiergroei kun je roeien combineren met krachttraining.

Kun je met roeien buikspieren trainen?

Ja, roeien activeert de buikspieren intensief omdat je core continu moet stabiliseren.

Is roeien beter dan hardlopen?

Roeien traint meer spiergroepen dan hardlopen en heeft minder impact op de gewrichten, waardoor het een goede keuze is voor een full-body workout.